Лесни стъпки, с които да се храним здравословно и да свалим килограми

Как да се храним разнообразно, вкусно и здравословно, избягвайки крайностите?

1.Не изключвайте макронутриенти и по-конкетно мазнините и въглехидратите

Тялото има нужда и от двете. И протеините, и мазнините и въглехидратите имат място в диетата ни. Нито мазнините са вредни, нито въглехидратите. Всичко опира до вида мазнини и въглехидрати и до тяхоното количество.

2.Наблягайте на истинска, а не преработена храна или храна в опаковка

Наблягайте на храни, които са максимално близо до естествения си вид. Например пресни или задушени зеленчуци, вместо пакетиран чипс; прясно приготвено месо, вместо бекон, колбаси и други; пресни плодове, вместо пакетирани сушени плодове, в които има добавена захар и/или консерванти.

3.Разпределете храната си равномерно

Една от основните грешки на желаещите да отслабнат е да ограничават прекалено много храната и после да компенсират с преяждане. Няма нужда да намалявате калориите прекалено много. В повечето случаи, дори и това да има някакъв ефект, най-много да постигнете нежеланата „skinny fat” визия и уморен външен вид.  Вместо това можете да се храните по 4 пъти на ден и да разпределите равномерно храненията на три основни и едно междинно. Така, нито ще прекалявате с мислите за това да готвите 6-7 пъти, нито пък ще прегладнявате.

4.Нека всяко хранене да има основен източник на протеин

Повечето храни не съдържат само един макронутриент.  Но, за да е по-просто, в началото не мислете за това. Приемете храните според основния макронутриент, който съдържат. Гледайте на всяко хранене да имате една храна, която съдържа основно протеин и след това я допълнете с храни, които съдържат другите макронутриенти. Количеството протеин, можете да мерите и на око – да бъде голямо колкото дланта (за жените), колкото две длани (за мъжете) и дебелината му също да е толкова. Важно е да отбележа, че дланта е частта от ръката, без да включвате пръстите.

5.Нека две от храненията ви да съдържат предоминантно въглехидрат, но от различен вид

Това означава, в две от храненията протеинът да е допълнен основно от въглехидрат. В едното хранене въглехидратът трябва да е от зеленчуци със скорбяла (ориз, картофи, киноа, овесени ядки). В другото хранене, въглехидратът да бъде от плод. Начинът, по който определяте количеството на зеленчукът със скорбяла, ще бъде колкото свит юмрук за жените и два юмрука за мъжете.

6.Две от храненията ви да съдържат предоминантно мазнини

Това означава, в две от храненията протеинът да е допълнен основно от мазнини. В едното хранене мазнините да са предимно животински. В другото хранене, мазнините да са растителни (например, авокадо, авокадово олио, сурови ядки, конопено семе). Начинът, по който определяте количеството на мазнините е колкото един палец за жените и колкото два палеца за мъжете.

7.Добавяйте зеленчуци

Зеленчуците са важни, защото те носят на тялото микроелементи и също така създават и усещане за обем в храната, което носи и повече ситост. Спазвайте простото правило: храненето с въглехидрати от скорбяла, да бъде допълнено от повече зеленолистни или кръстоцветни зеленчуци, а храненето с повече животински мазнини, да бъде допълнено от по-цветни зеленчуци.

8.Добавяйте подправки

Ситостта и удовлетворението от храната са комплексно възприятие. Колкото повече вкусове комбинираме, толкова по-сити ще се чувстваме. Вкусовите рецептори са свързани с обонянието. Знаете как, когато ви е запушен носът, някак не усещате вкуса на храната. Ето защо, когато имате достатъчно подправки в ястията, ще усещате и по-наситен вкус.

9.Следете в чинията ви да има различни цветове

Различните цветове на храните означават, че те съдържат различни микронутриенти. Колкото повече цветове има в чинията, толкова повече микронутриенти приемаме. Това също води до повече ситост, защото хубавият вид на храната води до по-голямо удоволствие от нея. Неправилно е да се яде безцветна и безлична храна, без подправки, без цвят и вкус.  

10.Не делете храната на части

Не е случайно, че яйцето има жълтък или пък свинското месо допълнителна мазнина. Ако изядете две цели яйца, ще се заситите много повече и за по-дълго, отколкото ако изядете 5 белтъка. Във втория случай, много вероятно е после да прегладнеете и да изядете още повече, отколкото щяхте да изядете, ако бяхте добавили два жълтъка. Спестените калории, винаги се наваксват и то от храните, които не искаме.

11.Комбинирайте мазнини и въглехидрати

Въпреки множеството съвети да не го правите,  добавянето на мазнини в храната засилва вкусовете и отново допринася за усещането на ситост. Ако спазвате правилно процентно съотношение между макронутриентите, в това няма нищо лошо или вредно. Например, ако изберете да ядете пъстърва + киноа + някаква салата, хубаво ще бъде да добавите и малко авокадо или конопено семе.

12.Овкусявайте храната си

Никой не е надебелял, защото е сложил малко авокадо или зехтин в храната си. Но пък, много хора са нарушили режима си, защото са яли безвкусна зелена салата или неовкусена зелева салата, която се чудят как да преглътнат.

13.Добавяйте малко сол в храната си

Това е друг мит – „не трябва да се яде сол“. Солта е много необходима на организма и липсата ѝ може да причинява изблици на глад и желанието да прекаляваме с тестени храни, както и нарушения в електролитния баланс на тялото.  

14.Не приемайте безкритично идеята за „cheat" дните

Няма нужда да имате ден, в който ви е позволено да ядете всичко, което ви попадне пред очите. Приемете, че всеки ден ви е позволено всичко, но през повечето време избирате качествена, истинска и пълноценна храна. Ако все пак, изпитвате желание да ядете торта или баница, не се въздържайте до настъпването на някакъв определен ден. Отчупете си малко парче, още сега. Това, което ще ви попречи на целите не са храните, а количеството и честотата, с която избирате да ги ядете.

15.Не си забранявайте храни

Колкото повече си забранявате, толкова повече ще нарушавате. Можете да избирате всичко и всеки ден, но е важно в какво количество.

16.Не яжте една и съща храна и едно и също количество всеки ден

Много е важно да осъзнаете, че тялото и диетата не са статични. Тялото има различни нужди, в зависимост от това колко сме спали, колко сме се движили, дали сме болни или здрави; колко сме напрегнати и т.н. Позволявайте си да имате дни, в които умишлено и планирано имате по-голямо хранене. Това не означава преяждане, но можете да си позволите да добавите още едно хранене, ако усещате, че сте огладнели по-рано. Тялото трябва да се слуша и да се движим с неговия ритъм. Ако игнорираме сигналите му, тогава често ще имаме периоди на неконтролируем глад.

17.Избирайте достатъчно сезонни храни

Нуждата ни от храни, които са в изобилие в определен период от годината, не е случайна. Добавянето на сезонни храни предотратява на тялото дефицита на микро и макроелемнтите, от които имаме нужда през конкретния сезон. Разбира се, може да продължавате да ядете храни извън сезона.  

18.Не се опитвайте да бъдете перфектни

Няма нужда да сте перфектни, за да имате резултат. Колкото хора попитате как да се храните, толкова различни мнения ще получите. Това ще ви накара да се лутате още повече, затова започнете с основното, а с времето и опита, сами ще се научите да усещате тялото си. 

Tags: